35岁以上开始学柔术：完整指南

您脑海中的声音是错的

"我太老了。""我应该十年前就开始。""那是年轻人的运动。"

如果这些想法听起来很熟悉，您并不孤单。几乎每一位第一次走进BJJ学院的成年人都有完全相同的内心独白。而几乎每一位在训练垫上待了几周后，都有完全相同的反应："我为什么不早点开始？"

现实是：在35、40甚至55岁时，您对柔术来说并不太老。实际上您正处于一个BJJ能给您比给22岁年轻人更多的年龄。您有耐心。您有人生阅历。您有持续出现的纪律。在柔术中，这些品质比原始的运动能力更重要。

这份指南涵盖了您需要了解的关于中年开始BJJ的一切——诚实地，没有常见的励志空话。

年龄神话，被打破

让我们具体说说为什么年龄不像您想的那样重要。

BJJ是以技术为基础的，而非以运动能力为基础的。与速度和力量是成功主要决定因素的运动不同，柔术奖励杠杆、时机和问题解决能力。一位技术精湛的45岁练习者会持续应对一位有运动天赋但未经训练的25岁年轻人。这不是愿望——而是基于人体运作原理的力学事实。

这门艺术的创始人Helio Gracie训练到了92岁。Renzo Gracie本人在50多岁时仍在持续训练和教学。在最高水平上，BJJ练习者有效地竞赛到40多岁甚至更高。

在Gracie Laval，我们的成人课程包括18岁到55岁以上的会员。在任何一个晚上，一名大学生和一位三个孩子的父亲并排训练，旁边还有一位刚退休的专业人士。没有人觉得奇怪。训练垫是伟大的均衡器。

"我42岁走进来，确信自己会是那里最老的人。远远不是。我的固定训练搭档51岁，已经练了三年。他经常降服年龄只有他一半的人。"——David R.，Gracie Laval会员

35岁以上您的身体实际需要什么

35岁的身体和20岁的不同。这不是限制——只是影响您如何训练的信息。

恢复需要更长时间（这没问题）

最初几堂课后您会酸痛。接受这一点。20岁的人可能24小时就恢复了，您起初可能需要48-72小时。大多数35岁以上的初学者从每周2堂课开始，逐步增加。

在Gracie Laval，成人课程在周一至周四晚7:15和周六上午10:45开课，给您充足的选择来安排训练间隔。

防伤机制内建于BJJ中

这有点反直觉：BJJ对您身体的安全性实际上高于大多数健身房训练。

• 没有冲击。与跑步不同，没有重复性关节压力
• 没有大重量。与举重不同，您使用的是体重和杠杆
• 拍垫规则。您控制自己的风险——任何感觉不对的时候，您拍一下，搭档立即释放
• 渐进式负荷。您每节课自己选择训练强度

年长初学者在BJJ中最常见的"伤病"不是急性创伤——而是过早过频训练导致的过度使用问题。解决方案很简单：倾听身体，循序渐进。Louis-Philippe教授和Mani教练在帮助成人初学者找到合适节奏方面经验丰富。

柔韧性会改善（不需要先达到完美）

"我几乎碰不到脚趾"不是避开BJJ的理由。而是开始的理由。柔术中的位置和动作会随时间自然改善您的柔韧性。经过三个月的持续训练，大多数成人报告髋部灵活性、腘绳肌柔韧性和肩部活动范围都有显著改善。

您不需要柔韧才能开始。您会因为开始了而变得柔韧。

为什么35岁后BJJ胜过健身房

如果您目前在付健身房会员费——无论是否在用——考虑一下BJJ能提供什么而跑步机和哑铃永远做不到的。

参与度问题

35岁以上的人大多试过健身房。多次。他们知道那个循环：一月报名，坚持6周，无聊了，逐渐减少，感到内疚，取消。重复。

这种情况发生是因为健身房对大多数人来说很无聊。没有问题要解决，没有人可以互动，除了往杠铃上加重量没有进阶系统。

BJJ恰恰相反：

• 每堂课都不同。新技术、新位置、新问题要解决
• 大脑完全投入。您无法走神——整个过程都在处理信息
• 内建的社交联系。您是与人一起训练，而不是在人旁边训练
• 清晰的进阶。带级系统给您切实的目标和达成时的公开认可

结果：BJJ是所有体育活动中留存率最高的之一。开始的人不只是坚持几个月——他们坚持数年。在Gracie Laval，我们有30多岁后期开始的会员现在已经接近第三和第四年的训练。

实际益处

除了参与度，BJJ提供的身体效果在35岁后尤其有价值：

• 功能性力量——负重下推、拉、抓握、旋转
• 心血管健身——60分钟持续升高的心率
• 核心稳定性——几乎每个技术都调动您的躯干
• 平衡和本体感觉——您持续管理着重量分布
• 减压——当有人试图扫您时不可能想工作的事

研究一致表明，武术练习者往往比进行传统健身房锻炼的对照组拥有更好的心血管健康指标、更低的体脂百分比和更高的自我报告心理健康水平。

文化实际上是什么样的

这是Google无法为您回答的部分——但也是最重要的部分。

没有人在看您挣扎

新学员总以为所有人都在盯着他们。没有人。训练垫上的每个人都专注于自己的训练。当他们注意到您时，是为了帮忙——而非评判。

一个管理良好的BJJ学院的文化是协作的，而非竞争的。你们都在为同样的东西努力。今天降服您的人之后会准确地展示他们是怎么做到的，因为他们希望您进步。

混合年龄、混合技能、一个社区

在Gracie Laval一个典型的晚上，训练垫上有：

• 一位19岁的大学生，每周训练五次
• 一位38岁的护士，下班后每周来两次
• 一位47岁的会计师，一年前开始
• 一位52岁的承包商，和他十几岁的儿子一起训练

没有人按年龄分隔。52岁的和19岁的一起对练。这之所以可行，是因为BJJ有内建的强度控制——您选择多用力，有经验的搭档会调整到您的水平。

这种混合社区是BJJ与其他运动如此不同的原因之一。您会和在其他情况下永远不会遇到的人建立友谊。

身份转变

大约在第三个月时，某些事情发生了。您不再把自己看作"一个在尝试BJJ的人"，开始把自己看作"一个训练柔术的人"。这种身份转变微妙但有力。

突然间，您在做支持训练的饮食选择。您早睡了因为明天有课。您在工作中更有耐心了因为在训练垫上学到了耐心。您在对话中更自信了因为每周三次用身体解决物理问题。

BJJ不仅改变您的体能。它重组您的优先级。在35岁以上，这种重组来得正是时候。

"我试过CrossFit、Orange Theory、私人教练——没有一样坚持超过三个月。我练BJJ已经两年了。这是我做过的第一件真心期待去做的事。"——Sophie M.，Gracie Laval会员

带级进阶：期待什么

成人BJJ带级系统为：白带 > 蓝带 > 紫带 > 棕带 > 黑带。

作为35岁以上的初学者，以下是现实的时间线：

• 第1-3个月：生存。学会呼吸。理解基本位置。
• 第3-6个月：记住技术。开始连接动作。获得第一条条纹。
• 第6-12个月：发展自己的打法。经历技术"通了"的时刻。能降服比您后来的人。
• 第12-24个月：蓝带范围。您现在拥有真正的自卫防身能力和扎实的技术基础。

训练频率是最大的变量。在每周2-3堂课的情况下，大多数成人初学者在18-24个月内获得蓝带。每周3堂以上可能更快。Louis-Philippe教授对每位学员进行个别评估——Gracie Laval的晋升基于展示的技能，而非时间积累。

条纹系统（每条带晋升前4条条纹）提供定期里程碑，让您在带级之间保持动力。大多数学员在3-4个月内获得第一条条纹。

您已经知道自己想做的决定

您做了研究。您读了文章。您看了视频。在某个时刻，阅读必须停止，行动必须开始。

您的第一节课是免费的。没有附加条件，没有合同，没有压力。提前15分钟到达，穿舒适的衣服，带一瓶水。其余的我们来处理。

我们位于3274 Blvd. Saint-Martin O, Suite 201, Laval——门口免费停车。课程从周一到周六都有，总有适合您的时间。

预约您的免费体验课

请注意：我们的教练仅使用法语和英语授课。

训练垫不在乎您多大年纪。它只在乎您来了。