第一节柔术课：初学者须知

那种紧张感？每个人都有。

您已经想了一段时间了。也许几周，也许几个月。您至少搜索了三次"第一堂柔术课期待什么"。您想象过走进去完全不知道该做什么。您想过自己是房间里最差的那个人。

这里有个可能让您惊讶的事实：训练垫上的每一个人在第一堂课之前都有过完全相同的感受。那个看起来天生就会的紫带？他第一天也吓得要死。那个刚拿到蓝带的人？他们第一次训练后差点不来了。

您感受到的焦虑不是BJJ不适合您的信号。而是您即将做一件有意义的事情的信号。当您读完这篇文章时，您将清楚地知道从停好车的那一刻到离开的全过程——您会意识到真的没有什么好担心的。

到达之前

穿什么

简单就好。穿舒适的运动服——短裤或运动裤加T恤。避免任何有拉链、纽扣、腰带环或硬口袋的衣物。这些在训练中可能会勾住手指和脚趾。

在Gracie Laval，我们为您的第一堂课免费提供道服（传统制服）。您走进来之前不需要购买任何东西。如果您决定继续训练，教练稍后会帮您找到合适的道服。

带一瓶水。就这些。

何时到达

提前15分钟到达。这给您时间：

• 认识您的教练——Louis-Philippe教授或Mani教练
• 快速参观学院
• 换好装备
• 不慌不忙地问最后的问题

这段提前到的时间很重要。您的教练会记住您的名字，询问任何伤病或顾虑，确保您在课程开始前感到舒适。您不会被直接扔到深水区。

课堂上实际发生什么

以下是完整的分解，一分钟一分钟。没有意外。

热身（10分钟）

课程以集体热身开始。围着训练垫轻松慢跑、基本拉伸，以及一些BJJ特有的动作，如髋部逃脱和前滚翻。

没有人指望您擅长这些。房间里一半的人第一天也做不好前滚翻。如果有任何动作感觉不舒服，教练会为您展示修改版。目标是让身体动起来并热起来，而不是测试您的体能。

如果热身后您气喘吁吁，这完全正常。您在用可能从未这样使用过的肌肉。很快就会变容易——大多数人在第三堂课时就能注意到差别。

技术指导（20-25分钟）

这是每堂BJJ课的核心。您的教练会逐步示范2-3个技术，然后您与搭档一起练习。

第一天，预期会是基础内容：一个基本位置（如闭合防守）、一个简单的逃脱，也许还有一个扫技或降服。教练将每个动作分解成小块，并在房间里走动检查每个人的姿势。

对初学者有帮助的几件事：

• 可以请搭档重复这个动作
• 可以请教练再示范一遍
• 困惑是可以的——技术对不同人的领悟速度不同
• 没有人在计分

您的搭档不是在试图"打败"您。他们是来帮您学习的，有经验的学员真心喜欢与初学者配合。他们还记得那是什么感觉。

训练/轻度练习（15-20分钟）

学完技术后，您将与搭档一起训练。这是有控制的、重复性的练习——您轮流应用动作，搭档提供适当的阻力。

作为第一次来的人，您将与有经验的训练搭档配对。他们知道如何调整节奏和强度。他们不会对您用力。这是每个好的BJJ学院的文化规则，在Gracie Laval，这是被严格执行的。

如果课程包含位置实战（从特定位置开始），您的教练会告诉您是参与还是观看。参与任何您没准备好的事情，压力为零。

"我记得在健身房外面站了10分钟才走进去。我的心砰砰跳。上课20分钟后，我简直不敢相信自己之前那么焦虑。每个人都那么热情。我现在已经每周训练三次，持续了八个月。"——Marc T.，Gracie Laval会员

放松（5分钟）

课程以拉伸和简短问答结束。您的教练会专门关心您——感觉如何、什么让人困惑、什么让人享受。您会和训练搭档握手（或碰拳）。

这也是大多数人意识到的时刻：这远没有我想象的那么可怕。

安全问题

让我们直接谈这个，因为这是初学者的第一大顾虑：我会受伤吗？

BJJ是您能练习的最安全的武术。原因如下：

• 没有打击。没有任何拳打、脚踢或击打。一切都基于杠杆、角度和控制。
• 拍垫规则。当您感到不适——压力、拉伸、任何东西——您拍搭档，他们立即释放。没有例外。这是柔术中最神圣的规则。
• 可控环境。初学者与知道如何调节强度的有经验搭档一起练习。您不会被扔进去和试图证明什么的人对抗。
• 教练监督。Louis-Philippe教授和Mani教练监控训练垫上的每一个互动。如果有任何异常，他们会介入。

BJJ中的受伤比篮球、足球或休闲冰球少。这项运动的设计围绕控制——而非伤害。

体能误区

"我需要先锻炼好身体再开始。"

这是最常见的借口，而且完全本末倒置。您不是为了练柔术而健身。您是通过练柔术来健身。

BJJ是全身锻炼，能增强：

• 心肺耐力——整堂课心率保持较高
• 功能性力量——您在使用真实世界的推、拉和抓握动作
• 柔韧性——各种位置自然地改善您的活动范围
• 核心稳定性——几乎每个技术都会调动您的核心

Gracie Laval的大多数会员开始时并不"身材好"。有些人多年没有锻炼过。课程设计是从您的现有水平开始。您按自己的节奏进行，需要时休息，每周进步。

一个月内，您会感觉到明显的变化。三个月内，您周围的人也会注意到。

第一堂课之后会发生什么

您可能会同时感到两件事：精疲力竭和兴奋。

您的身体会在您不知道有肌肉的地方酸痛。您的大脑会回放那些技术。您会想自己哪里做错了。您会想再来。

这就是BJJ效应。与跑步机或动感单车课不同，柔术如此完全地占据您的头脑，一个小时过去了您都没看过时钟。身体消耗、问题解决和社交连接的组合确实令人上瘾。

在Gracie Laval，成人课程在周一至周四晚7:15和周六上午10:45开课。大多数初学者从每周2-3堂课开始，然后逐步增加。

您已经知道自己想试试了

如果您读到了这里，您不是随便浏览的人。您是准备好了的人。您和第一堂课之间唯一的距离就是一个决定。

您的第一节课是免费的。没有合同。无需长期承诺。结束后没有推销。来训练，看看感觉如何。我们位于3274 Blvd. Saint-Martin O, Suite 201, Laval——门口免费停车。

预约您的免费体验课或致电(438) 533-4348。您也可以发邮件到coach@gracielaval.com先问问题。

您唯一的遗憾将是没有更早开始。每个会员都这么说。现在您知道为什么了。